秋のマラソン大会、週末のゴルフ、草野球やフットサル。体を動かすのが気持ちいい季節ですが、「日曜に走ったのに、水曜になっても太ももが張っている」「ラウンドの翌々日に腰が重くなる」と、回復の遅さを感じ始めていませんか。40代男性は、運動を続けている人ほど若い頃との違いに気づきやすい年代です。今回は、運動後の疲れが抜けにくくなる理由と、次の練習や試合に疲れを持ち越さないためのケアを解説します。
40代になると運動後の疲れが抜けにくくなる理由
運動で使った筋肉には、細かな傷や疲労がたまります。本来は睡眠中や休んでいる間に血液が栄養を運び、筋肉を修復してくれますが、40代になると筋肉量の低下や血の巡りの変化で、この回復に時間がかかりやすくなります。さらに仕事の忙しさで睡眠が短くなったり、運動後のストレッチを省いたりすると、疲れは翌週まで持ち越されがちです。11月は朝晩が冷え込み、筋肉が温まりにくいことも、張りが抜けにくい一因です。
東洋医学では、筋肉の動きを支えるのは「肝（かん）」が蓄える「血（けつ）」だと考えます。激しい運動で血を消耗すると、筋（すじ）に十分な栄養が届かず、こわばりや張りとして表れやすくなります。また、運動のし過ぎは「気（き）」も消耗させるため、体のだるさや、なかなか疲れが取れない感覚につながるとされています。回復が遅いのは年齢だけのせいではなく、「使ったぶんを補えていない」というサインともいえます。
疲れを翌週に持ち越さないための運動後のセルフケア
運動の直後は、いきなり座り込まずに5〜10分ほどゆっくり歩くなどのクールダウンを取り入れましょう。そのうえで、太ももの前後やふくらはぎ、お尻を、反動をつけずに20〜30秒かけて伸ばします。帰宅後はシャワーで済ませず、ぬるめのお湯に10〜15分つかって全身の巡りを促すのがおすすめです。
セルフケアに取り入れたいツボもご紹介します。膝のお皿の下から指4本分下、すねの骨の外側にある「足三里（あしさんり）」は、疲労回復や胃腸の働きを助けるツボとして知られています。ふくらはぎの中央、膨らみの下端あたりにある「承山（しょうざん）」は、ふくらはぎの張りに用いられてきたツボです。親指でゆっくり5秒押して離す、を数回くり返してください。
食事では、筋肉の材料になるたんぱく質に加え、東洋医学で血を養うとされる赤身の肉やレバー、ほうれん草、黒ごまなどを意識すると、内側からの回復を後押しできます。そして何より、運動した日はいつもより早めに寝ることが、一番の回復の近道です。
高円寺の鍼灸院で行う、運動後のコンディショニング
セルフケアを続けても張りが残る、同じ場所ばかり痛くなるというときは、鍼灸で体の奥の筋肉までケアするのもひとつの方法です。鍼は、手では届きにくい深い部分の筋肉のこわばりにアプローチでき、お灸は冷えやすい季節の筋肉を内側から温めます。
当院では、張りのある筋肉だけでなく、足から腰、背中へとつながる経絡（けいらく）の流れや疲れの出方を全身から見て、鍼・お灸・整体を組み合わせたオーダーメイドの施術を行います。左右のバランスや姿勢のクセも整えることで、特定の場所に負担が集中しにくい体づくりをサポートします。
大切なのは、痛みが強くなってから慌てて対処するのではなく、疲れが小さいうちに整えておくこと。これは病気になる前に整える「未病治（みびょうち）」の考え方にも通じます。大会や試合の前後に定期的なメンテナンスを取り入れることで、好きな運動を長く楽しむためのサポートが期待できます。
この記事を書いた人
成谷茂樹（なりや しげき）
はり師・きゅう師・柔道整復師（いずれも国家資格）
はり処 悠禅 院長。自身も自律神経の乱れと不眠を鍼灸で改善した経験から、お一人おひとりに寄り添うオーダーメイド施術を行っています。
まとめ
40代になると、運動後の疲れは「休めば自然に抜ける」ものではなくなってきます。クールダウンとストレッチ、入浴、ツボ押し、食事と睡眠で、使ったぶんをしっかり補うことが大切です。それでも張りが残るときは、鍼灸で体の奥から整えるケアを取り入れてみてください。
はり処 悠禅は高円寺駅徒歩1分、夜22時まで営業の完全個室の鍼灸院です。練習やお仕事のあとにも立ち寄りやすいので、運動後の疲れや張りが気になる方は、まずはお気軽にご相談ください。
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